EXKLUSIV für WzG Leser
Als Ergänzung zur Artikelserie erhalten die Leser einige Tipps, wie sie selbst die Funktion ihrer Fußmuskulatur verbessern können. Dies ist im Sinne eines Fitnesstrainings zu verstehen und ersetzt im Zweifelsfall nicht eine notwendige Diagnostik und Behandlung durch Therapeuten.
Raupengang
Mit Hilfe dieser Übung wird v.a. die Beugemuskulatur der Zehen in der Fußsohle und Wade wieder in Funktion gebracht und trainiert.
Empfehlung:
Solange Üben, bis ein Anstrengungsgefühl in der Fußsohle entsteht. Ziel sind etwa 0,5 – 1 Meter am Stück zu schaffen. Anfangs können die Socken unter die Ferse zur Erleichterung gelegt werden. Nötigenfalls nur die Zehen in den Boden anstrengen bis man nach einigen Tagen die ersten Zentimeter schafft. Beide Füße müssen gleichzeitig arbeiten, nicht abwechselnd und normalerweise nicht im Sitzen (= zu einfach, kein Trainingsreiz).
Wichtiger als Wegstrecke ist das Anstrengungsgefühl in der Fußsohle und in der Wade, wo auch typischerweise der Muskelkater dann auftreten wird.
Selbsterklärend – Siehe Video 🙂
Eigendruckpunkte für Fuss Ober- und Unterseite
Empfehlung:
Für die Fußsohle 3-5 Punkte pro Fuß pro Tag mit der Kugel für maximal 3 Minuten. Nur soviel Druck, dass es aushaltbar ist – da sonst wieder Abwehr / Verspannung einsetzt. Erfahrungsgemäß ist dies ein Projekt über Wochen / Monate, aber sehr lohnenswert, da der Fuss das Fundament darstellt. Aufgrund der 4 verschiedenen, übereinander liegenden Schichten der Fussmuskulatur dauert es einfach einige Zeit, bis die tieferen Stellen auch locker werden.
Für die Fußoberseite entweder mit den Fingern oder mit einem Hilfsmittel (Kochlöffel) in dem Bereich der Zwischenzehenmuskeln (m.interosseii) die Stellen suchen, die schmerzhaft sind und ca. 1-3 Minuten darauf verweilen. Erfahrungsgemäß in kurzer Zeit (z.b. innerhalb 14 Tage) weich und locker. Sollte nicht jeden Tag gemacht werden, da es häufig erstmal Reaktionen kommt und es 1-3 Tage etwas schmerzen kann. Es handelt sich hier lediglich um kleine, kurze Muskeln, die recht schnell spannungsfrei werden. Bitte keine blauen Flecken drücken, ein recht geringer Druck ist ausreichend, wenn diese Muskeln stark verspannt sind.
Videoanleitung
Gehen/Laufen:
Der Mensch ist ein Vorfußläufer und die Anatomie beweist dies deutlich. Ca. 2/3 der Unterschenkel- und Fußmuskeln sind zum Bewegen der Zehen da. Daher sollte der Gang auch beim Gehen immer über den gesamten Fuß (auch zum Nutzen der Dämpfung im Fußgewölbe) mit Schwerpunkt auf dem Vorfuß/Ballen erfolgen und die Zehen des hinteren Beins zur Vorwärtsbewegung abstoßen. Am Meer im nassen Sand würde dieser Gang meist automatisch gewählt werden, um wirklich vorwärts zu kommen.
Dämpfung von Schuhen ist physikalisch unsinnig, denn man wird dann weniger funktional und vielleicht bereits schon bestehende Fußprobleme verlagern sich dann häufig nach oben Richtung Knie/Hüfte. Gleiches gilt für Einlagen, die im Allgemeinen nicht zu empfehlen sind, da sie den Fuß weniger funktional machen und in den meisten Schrittstellungen bezüglich Längs- und Quergewölbe nicht zum Fuß passend sind, da sie in einer Standposition abgemessen werden (Fußscanner/Abdruck).
Das nachfolgende Video zeigt exemplarisch den Gang über den Vorfuß, beginnend mit ca. 2,5 km/h bis zu 15 km/h. Sie sind das Ergebnis einen spontanen Videodrehs. Das Video kann in der rechten unteren Ecke auf 0,5 verlangsamt werden, um es besser zu erkennen.
Je langsamer der Gang umso mehr kommt der Fuß komplett gleichzeitig auf – Mit Betonung des Vorfußes und nur wenig Fersenbelastung. Mit zunehmender Geschwindigkeit berührt die Ferse den Boden überhaupt nicht mehr, was in diesem Fall aber für einen physiologischen Lauf das Fehlen von Absätzen voraussetzt. Der physiologisch richtige Lauf setzt daher auch eine ausreichend bewegliche Achillessehnenmuskulatur voraus, die bei vielen Menschen durch das Gewöhnen an Schuhe mit Absätzen verkürzt ist. Diese müsste dann vorab auf bessere Länge optimiert werden
Die Zehen werden immer aktiv eingesetzt, solange sie Bodenkontakt haben, in der „Luftphase“ sind sie locker entspannt.
Zu welchen Leistungen ein Vorfußgang und Barfußtraining führen kann, zeigt das nachfolgende Video eindrücklich:
The Tarahumara - Ein Volk mit außergewöhnlichen Läufer Fähigkeiten
Der Fuß ist im Grundsatz anatomisch noch feinmotorischer als die Hände.
Zu welchen Detailbewegungen Füße mit entsprechendem Training in der Lage sind,
zeigt dieses kurze beeindruckende Video einer Artistin (2.Hälfte). Menschen mit Behinderung in Bereich der Arme haben sich oft (aus der Not heraus) ebenfalls beeindruckende Fußfertigkeiten antrainiert.
